Использование рыбы в основных блюдах является одним из способов сделать питание более здоровым. Считается, что японцы живут долго, умны и работоспособны именно потому, что постоянно едят рыбу и морепродукты. Рыбная пища усваивается значительно легче, чем мясная. Поэтому отварная рыба – незаменимый продукт для диетического питания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Морская рыба содержит аминокислоту таурин, которая регулирует кровяное давление, а значит, предотвращает развитие гипертонии. Кроме того, она особо богата йодом, марганцем, медью, цинком, фтором, необходимыми для нормального обмена веществ. Ученые считают, что преобладание в рационе эскимосов жирной рыбы – основная причина отсутствия у северян заболеваний, связанных с образованием тромбов в кровеносных сосудах, так как жирные кислоты растворяют холестерин. Поэтому, минимум потребления – два рыбных блюда в неделю, но регулярно. Многочисленные исследования медиков установили, что уже такое количество рыбы начинает приносить пользу здоровью.

Китайский рыбный суп
300 г филе белой рыбы, 1 ст. ложка лимонного сока, 400 г белокочанной капусты, 300 г грибов, 2 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.
Филе рыбы вымыть, обсушить и нарезать порционными кусочками. Капусту очистить и нашинковать. Грибы вымыть и разрезать на кусочки. В кастрюлю налить 1 л воды и довести до кипения. Положить филе вместе с капустой и грибами, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль, снова довести до кипения и варить на среднем огне 10 минут. В кастрюлю добавить оливковое масло, посолить, поперчить и варить еще две минуты.

Рыба в фольге
Жирную рыбу (например, скумбрию) разрезать вдоль на 2 половинки. Отделить филе. Выложить на внутреннюю часть лук колечками, перец, лавровый лист, соль. Сложить половинки вместе (специи внутри), завернуть в фольгу. Затем – в разогретую духовку. 10 минут запекать на одной стороне, 10 минут – на другой. Готово!

Рыба, запеченная с картофелем
Рыба (хек) – 600 г, картофель – 5 шт., 1 морковь, 1 луковица, сыр, соль, перец, зелень петрушки и укропа.
Рыбу помыть, почистить и нарезать на порционные куски. Очистить от кожуры картофель, нарезать его тонкими кружками. Все посолить, поперчить. Отдельно потушить на растительном масле морковку с луком до полуготовности. На смазанную жиром сковороду выложить слой картофеля, затем слой тушеной моркови с луком, потом выложить кусочки рыбы. Добавить немного кипяченой воды. Сверху чуть-чуть смазать майонезом, посыпать тертым сыром и запекать в духовке 30 минут. Готовое блюдо посыпать зеленью.

Горбуша с грибами и орехами
1 крупная горбуша, 2-3 луковицы, 2/3 ст. рубленых грецких орехов, 200-300 г шампиньонов, майонез, зелень, раст. масло, перец, соль.
Горбушу разделать на филе вместе с кожей, посолить, поперчить, положить на смазанный раст. маслом противень кожей вниз. Лук очистить, нашинковать и обжарить на раст. масле. Грибы нарезать кусочками. Выложить на горбушу лук и грецкие орехи. Обложить все кусочками шампиньонов, залить майонезом и запечь в духовке до готовности. При подаче посыпать рубленой зеленью.

Рулеты из рыбного филе
700 г мороженого филе (например, трески), , 2 ст. ложки рубленого укропа, 1,5 л воды, 1 ч. ложка 3%-ного уксуса.
Подготовить из рыбы ломтики толщиной 1 см и длиной 10-15 см. Посыпать мелкой солью и рубленым укропом, свернуть рулетами, края закрепить деревянной шпилькой. Рулеты положить в заправленную солью и уксусом кипящую воду с большим количеством укропа. Варить на слабом огне 15-20 минут, затем вынуть из отвара, удалить шпильку. До подачи на стол держать в тепле. Отвар процедить и приготовить из него белый соус с укропом. При подаче на стол рулеты выложить на середину блюда, посыпать рубленой зеленью, вокруг уложить овощи – ломтики помидоров, консервированный зеленый горошек, отварную морковь. Отдельно подать отварной картофель и соус с укропом.

Скумбрия отварная с красным перцем
600-800 г скумбрии, 150 г маринованного красного перца, 1 петрушка, 1 луковица, 1,5 ст. ложки муки, 2 ст. ложки сливочного масла.
Рыбу нарезать порционными кусками, посолить и поперчить (мелкую рыбу использовать целиком). Вынуть из банки маринованный красный перец, ошпарить, снять с него кожицу и нарезать соломкой. Так же нарезать корешок петрушки и репчатый лук. Выложить овощи в сотейник, залить водой, довести до кипения, добавить соль и положить рыбу. Варить до готовности рыбы. Осторожно слить отвар, заправить пассерованной мукой, растертой со сливочным маслом. Проварить в течение 10 минут. Снять с огня, заправить по вкусу солью и сливочным маслом. Выложить рыбу на блюдо. Залить соусом, украсить веточками зелени и полосками маринованного перца.

Камбала, палтус, отваренные в молоке
500 г рыбы, 2,5 стакана молока, 4 головки лука, 1,5 ст. ложки сливочного масла, 1 ст. ложка муки.
Подготовить рыбу, нарезать порционными кусками. Вскипятить молоко и отварить в нем рыбу. Испечь без жира репчатый лук. Готовый горячий лук протереть через сито. Заправить пюре сливочным маслом, растертым с пассерованной мукой, влить в пюре немного кипятка и проварить до загустения, после чего заправить по вкусу лимонным соком, солью и сахаром. На гарнир подать отварной картофель. Соус должен иметь приятный кисло-сладкий вкус.

Рыба, запеченная под сухофруктами
1,5 кг рыбного филе, 200 г чернослива, 150 г кураги, 200 г ядер грецких орехов, 150 г изюма, 1 большая морковка, 2 луковицы, 200 г майонеза.
Рыбное филе хорошенько промыть и выложить на разостланную на противне фольгу или в сковородку. Вымыть и мелко нарезать сухофрукты. Измельчить и обжарить лук и морковь, перемешать с сухофруктами, измельченными орехами и майонезом. Выложить полученную смесь на рыбное филе. Запекать блюдо в духовке 25-30 минут.